هذه التمارين ليست مختلفة عن باقي الأنواع المعتادة، ولكن الميزة الأساسية فيها، أنها تجمع بين الحفاظ على سرعة مناسبة للإبقاء على معدلات ضربات القلب، وأنها تدفع بقوة لتقوية عضلة القلب، وكذلك الأوزان الثقيلة لكي تجعل العضلات أكبر حجماً.
1 ـ Power Pecs Workout
ـ InclineDumbell Press
إحماء: مجموعتان، كل مجموعة 8 مرات.
تمرين: 8 مجموعات، كل مجموعة 8 مرات.
راحة: 30-40 ثانية بين المجموعات.
2 ـ Superset
Hammer strength chest press
4 مجموعات، كل مجموعة 15. 12. 8 مرات
Pec Deck
4 مجموعات، كل مجموعة 15.12.10.8 مرات
DumbellFlyes
4 مجموعات كل مجموعة 12 مرة
High Cable Flyes
100 مرة
ملاحظات على برنامج التدريب:
ـ Incline Dumbell Press
يفضل القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة، قبل
البدء في التمارين الثقيلة، هذا يضمن عدم
التعرّض إلى مشكلات أثناء التمرين، وعليك
أن تبقي عينك على طبيعة التمرين والعضلات
للتأكد من عدم حدوث تمزّق، يفضّل البدء بوزن
بسيط أثناء عملية الإحماء، ثم رفع الأوزان
بالتدريج. هذا الأسلوب في التمرين يساعد في
الحفاظ على العضلات قويّة وسليمة.
Hammer Strength Chest Press
يمكنك أداء هذا التمرين بأي قبضة تشاء، تحد
نفسك باستخدام الأوزان، وقم بزيادتها في كل
مجموعة، ربما تشعر أحياناً أن هذا التمرين
أصعب شيء، لكن بالتكرار سيصبح كل شيء
ممكناً.
ـ Press Grip BareBell Bench press
استخدم أوزاناً أقل في بداية هذا التمرين، من أجل
الحفاظ على تركيزك وقوتك، وقم بزيادة الأوزان
بالتدريج، حتى تحافظ على سلامة العضلات، لو
فشلت في هذا التمرين، لا تفقد هدوءك وتركيزك،
وحاول التركيز. مرة تلو المرّة.
ـ Pec Deck
تأكد من ألا تقوم بحني كتفيك إلى الأمام، أبق
صدرك منتصباً إلى الأعلى، وحافظ على استقامة
صدرك، وركّز على عضلات الصدر.
ـ InclineDumbellFlye
استفد قدر إمكانك من هذا التمرين، افرد بهدوء،
وباتساع، في نهاية كل مرة، واضغط في مقدمة
كل انقباض، لا تضغط جداً، وإلا ستقوّس ذراعيك
إلى الأمام، ابق التركيز كاملاً على الجزء العلوي
من الصدر.
High Cable Flyes
هنا انت تقوم بـ100 مرة كاملة، لهذا، فعليك
القيام بأكبر عدد من المرّات، محاولاً الوصول
إلى هذا الرقم، ويمكنك تجزئة المرّات إلى 4
لتصبح 25 في كل مرة.
في نهاية التمارين ستشعر بالإرهاق والتعب، ربما سيكون من المفيد لك أن تترك صالة التمارين بعدها وتذهب للتمشية، وتهدئة الأعصاب.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق