تمرينات رياضية لأكتاف قوية

أخيراً قررت الذهاب إلى صالة تمارين رياضية، وهناك هدف في رأسك وهو الحصول على أكتاف عريضة، الأمر ليس مجرد أن تحمل أثقالاً بطريقة عشوائية، بل تحتاج إلى خطوات معينة تضمن لك الحصول على أكتاف عريضة:

 

 

1) الضغط بالأثقال أعلى الرأس أثناء الجلوس

قم بالجلوس فارداً ساقيك ووجّه القدمين لأعلى، ثم ابدأ بحمل الأثقال واجعلها في مستوى عينيك، مع فرد الذراعين بزاوية 90 درجة بمستوى أوسع من كتفيك، ثم قم بدفع الحمل ببطء إلى مستوى أعلى من رأسك ثم إلى مستوى أقل انخفاضاً حتى يصل مرفقاك إلى زاوية 90 درجة.

2) الرفعة الجانبية

قم بالوقوف وامسك بالأثقال بكل يد على حدة لتلامس هذه الأثقال الجزء الخارجي من كل فخذ، ارفع الأثقال مع الاحتفاظ بذراعيك مائلتين قليلاً، ثم قم بالرفع إلى مستوى أعلى مع فرد الذراعين إلى الجانبين حتى تصبحان في مستوى الكتفين، ثم قم بخفضهما حتى تصلا إلى المستوى الذي بدأت عنده. 

3) الرفعة الجانبية مع الانحناء بالجسم إلى الأمام

قم بالجلوس منحنياً إلى الأمام على وركيك حتى يقترب صدرك من فخذيك، امسك الأثقال ويديك تحت رجليك، بشكل يجعل كل حمل في مواجهة الآخر، مع انحناء بسيط لمرفقيك. اجعل رأسك في موقع محايد واترك الأحمال على جانبي جسمك حتى تصل إلى مستوى كتفيك مع الاحتفاظ بالانحناء البسيط للمرفقين، ثم قم بخفض الأوزان ببطء، ثم كرر هذه الحركة عدة مرات.

4) الرفع إلى أعلى Upright Row

قم بالوقوف مستقيماً وممسكاً الأثقال بكل يد وزراعيك مستقيمتين، ثم قم بسحب الأثقال إلى أعلى ببطء حتى تصل إلى صدرك، في هذه الحالة يمكن لليدين أن تكونا مقتربتين من بعضهما البعض أو أن تكونا متباعدتين.

5) رفع الكتفين إلى أعلى

 قم بالجلوس مع فرد الساقين إلى الأمام لتصبح موازية للكتفين مع الاحتفاظ بانحناء بسيط بركبتيك، قم برفع الأثقال بكلتا اليدين، حيث تصبح راحة يديك في مواجهة جسمك، ثم تأكد أن كتفيك عادتا إلى مكانها لتأخذ قسطاً من الراحة، ثم قم برفع كتفيك إلى أعلى في مواجهة السقف حتى تصل إلى أعلى نقطة لها لمدة ثانيتين قبل العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية.